「疲れているのに眠れない」、「眠らなくちゃと焦ると余計に眠れなくなる」、「眠れないせいで翌日が辛い」
そんな経験はありませんか？誰でも、このような一時的な不眠に悩んだことがあるのではないでしょうか？もしかしたら普段の習慣が不眠を招いているかもしれません。不眠の原因を知って質の良い睡眠を手に入れましょう。
疲れているのに眠れないのはなぜ？
日本人の睡眠時間は世界ワースト1です。
日本人の睡眠時間は、2018年OECDの調査によると7時間22分で世界WORST１の短さでした。24時間社会を背景に近年さらに睡眠時間が短くなり、6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占めると報告されていました。
今回の調査結果では日本人の睡眠時間の平均が6時間27分と、世界で一番悪いと言われた時と比べて、さらに55分短いことがわかりました。
今の日本は「睡眠負債」の蓄積に留まらず、さらに破綻に向かっている傾向にあると言えます。
引用元：睡眠偏差値
眠れない原因はいくつかありますが、ここでは7つの理由について説明します。
✔ ストレス
✔ カフェインの過剰摂取
✔ 就寝前のアルコール摂取
✔ 就寝前のスマホ
✔ 明るすぎる部屋
✔ 不規則な生活リズム
✔ 長時間をベッドで過ごす
その① ストレス
例えば、「職場で嫌な上司にしつこく注意された」、「友達とケンカしてイライラしている」など、日常生活で人と関わるとイライラして興奮状態になってしまう時がありますよね。
もしくは、「明日のプレゼンで失敗できない」、「明日は初出勤で緊張している」など神経が興奮状態になると一時的に不眠状態になってしまうことがあります。
その② カフェインの過剰摂取
「カフェイン中毒」という言葉があるくらいカフェインには依存性があります。日本では上限量は決められていませんが、オーストラリアでは一日の摂取量が成人で210㎎程度と推奨されています。(コーヒー一杯で60㎎～90)
その③ 就寝前のアルコール摂取
多少なら寝つきをよくする効果がありますが、眠りを浅くしてしまう原因にもなります。
その④ 就寝前のスマホ
人間はもともと、日が昇ったら活動して、日が沈んだら寝るというリズムが体にはインプットされています。強い光を見ることで、体内時計をコントロールしている「メラトニン」が減ってしまうことで「脳」が昼間だと勘違いしてしまうこが原因です。
その⑤ 明るすぎる部屋
就寝前のスマホ同様ですが、明るすぎる光は「脳」を覚醒させてしまいます。寝る時間の1時間前くらいから部屋の照明を暗くして過ごすと、スムーズに眠りにつけます。
その⑥ 不規則な生活リズム
休みの前日に夜更かししたり、日中長いお昼寝をしたりしてしまうと、睡眠のリズムが崩れてしまいます。
その⑦ 長時間をベッドで過ごす
眠れない夜に無理に長時間ベッドで過ごしてしまうと、脳が「ベッド=眠る場所」という認識ではなくなってしまいます。
不眠解消！すぐにできる改善方法7選
不眠になってしまう原因をいくつか見てきましたが、当てはまるものはありましたか？
ここからはどのようにして改善すればよいのか考えていきます。
基本的には上記のような行動を避けるという事になります。
一つ一つ見ていきましょう。
1、なるべくストレスを溜めない、または発散させる。こちらは外的要因が大きいので難しい場合は睡眠導入剤やサプリメントを使ってみるのも一つの手ですね。
テアニンには興奮した神経を鎮静させる効果があり、睡眠前に摂取することで脳が眠りやすい状態ができます。
寝付きを良くして中途覚醒を減少させることで、睡眠の質を上げて熟睡感や起床時の爽快感を得られるのです。
引用元：国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
2、夜の飲み物はホットミルクや、ハーブティーなどカフェインレスのものにする。
3、寝る前のアルコールは、缶ビールであれば一本、日本酒であれば一合。この程度であれば問題ないとされていますが、適量は個人によっても大きく異なるため注意が必要です。
また依存性もあるので寝る直前のアルコールは控えたほうが無難ですね。
4、就寝前のスマホは現代人のほとんどが当てはまると思いますが、体内時計をコントロールするためにも、就寝１時間前にはなるべくスマホを見ないように環境を整えておくといいですね。
メールのチェックは朝にする。アラーム設定で睡眠1時間前からは着信音などが鳴らないように設定するのも効果的です。
5、明るすぎる部屋もスマホと同じ理由ですが、日が沈んだらお部屋の照明も通常のものから間接照明にするなどしておくとスムーズに眠りにつくことができます。
6、不規則な生活リズムは、ついついやってしまいますが、一度、朝のリズムを作ってしまえば簡単です。
休みの日でもいつもの朝と変わらない時間、もしくは+１時間以内に起きられればそれほどリズムがずれることはないでしょう。
注意してほしいのがお昼寝です。
つい１時間、２時間…と寝てしまうと一気に体内時計のリズムが狂ってしまいます。
日中のパフォーマンスを上げるためにもお昼目はおすすめですが、15分ほどのお昼寝にとどめましょう。
7、一人暮らしの方によくあるのがベッドで過ごす時間が長いという事です。
日中にベッドや布団上でテレビを見たり、本を読んだり、何かしらの活動をする時間が長くなると「ベッド＝眠る場所」という認識が薄れてしまいます。
ベッドは寝るところ、テレビはソファーなど、メリハリをつけるといいですね。
質の良い睡眠でこんなメリットが
1 午前中のパフォーマンスが劇的にあがる
質の良い睡眠で疲労が回復し、集中力が高くなります。頭を使う内容の仕事はぜひ午前中に済ませましょう。
2 肌荒れ改善
寝不足の日は目の下にクマができて、肌のハリまでなくなってしまいます。
これらは成長ホルモンが分泌されないせいで起こります。
睡眠は体に起きた損傷を修復するための時間でもあります。脳と身体の疲労を回復させるほか、傷ついた組織を修復しています。特に皮膚は日々新陳代謝をしている細胞分裂が活発な組織であり、紫外線によるダメージを受けやすいため睡眠中の修復が重要になります。傷ついた組織を修復するのは成長ホルモンの働きによるものです。
引用元：Shop Japan
まとめ
まずは、自分では気づいていない、睡眠に悪い習慣に気付くことが大切です。一つ一つはすぐにでもできる簡単な方法ばかりです。質の良い睡眠をとることが出来れば、翌日は気持ちよく過ごすことができますね。
参考文献：厚生労働省(健康づくりのための睡眠指針2014)
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